Sportpsychologie Artikel auf „Trainingsworld“

Changing Habits – Warum es vielen so schwer fällt Verhaltensweisen dauerhaft zu ändern

Viele kennen das Phänomen, wenn man sich gerne etwas ab- oder angewöhnen möchte. Beim Abgewöhnen geht es meistens um negative Verhaltensweisen, wie z.B. das Rauchen oder eine ungesunde Ernährung. Selbst wenn eine hohe Motivation vorhanden ist, fällt es vielen Leuten häufig schwer nicht rückfällig zu werden.

Verhaltensmuster ändern. Nur wie?

Nicht nur das Abgewöhnen, sondern auch das Angewöhnen von neuen Verhaltensweisen, die wir langfristig umsetzen möchten fällt häufig schwer, obwohl es dabei um Dinge geht, die unser Leben verbessern können. Dies beinhaltet z.B. häufiger Sport treiben, Abnehmen, eine gesündere Ernährung, Verbesserung der Schlafhygiene usw. Gerade in der kalten und nassen Jahreszeit fällt es häufig schwer seine sportlichen Ziele umzusetzen.

Warum ist das ändern alter Gewohnheiten so schwer?

Unsere Verhaltensweisen lernen wir von Geburt an und prägen uns diese durch Erfahrungen mehr und mehr ein. Nicht nur am teils automatisierten Verhalten kann man dies beobachten, sondern auch an unseren Gehirnstrukturen. Mit jedem integrierten Verhaltensweisen entsteht auch eine Strukturveränderung in unserem Gehirn (Pritzel, Brand & Markowitsch, 2009) Möchten wir nun Verhaltensweisen ändern oder gar „löschen“, so muss auch die neuronale Struktur verändert werden. Dies ist durch die Plastizität des Gehirns zum Glück möglich. Allerdings bedarf dies einige Zeit, wodurch es häufig so schwer ist unsere Verhaltensweisen dauerhaft zu ändern.

Neue Verhaltensweisen automatisieren

Am Anfang jeder neuen Verhaltensweise steht das Lernen. Wie beim Autofahren erfolgt die Ausführung erst bewusst und „ruckeliger“. Je häufiger und kontinuierlicher man Auto fährt, desto automatischer führt man dies aus. Nach einiger Zeit fährt man unbewusst Auto und kann sich sogar nebenbei unterhalten oder gedanklich schon den weiteren Tag planen. Unser Gehirn hat diesen Ablauf nun „abgespeichert“ und eine plastische Struktur dafür geschaffen. Ähnlich funktioniert es auch, wenn man z.B. einen neuen Trainingsplan integrieren möchte. Am Anfang muss man sich noch bewusst an die Trainingszeiten erinnern und diese ggf. im Kalender notieren. Bei erfolgreicher, dauerhafter Umsetzung planen wir die Trainingszeiten schon automatisch ein ohne in den Kalender zu schauen. Wenn man dann z.B. donnerstags immer trainiert, verbinde ich automatisch mit dem Tag Donnerstag Training.

Zielsetzung nach dem SMART-Prinzip

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Zum Erreichen eines Ziels ist es zunächst einmal wichtig, sich ausführlich über sein Ziel Gedanken zu machen und es nach dem SMART-Prinzip zu formulieren. Das Ziel sollte (S)pezifisch formuliert sein. Es reicht also nicht aus zu sagen, „Ich möchte mehr Klimmzüge schaffen“, sondern bei diesem Beispiel sollte man sich auf eine konkrete Anzahl an Klimmzügen einigen. Im besten Falle sollte dieses Ziel auch (M)essbar sein, was bei einer konkreten Wiederholungszahl und Standarisierung der Bewegung sehr gut möglich ist. In manchen Fällen ist eine Messung jedoch nicht möglich, wo die messbare Veränderung durch „beobachtbar“ ausgetauscht werden kann. „A“ steht für attraktiv bzw. akzeptiert, was bedeutet, dass das Ziel eben wichtig für die Person sein sollte und es für sie einen Mehrwert hat es zu erreichen. Ebenso sollte das Ziel (R)ealistisch formuliert sein, sodass man nicht nach einiger Zeit demotiviert wird, wenn man sich sein Ziel zu hoch gesteckt hat. Der letzte Punkt betrifft die (T)erminierung. Man sollte sein Ziel immer auf einen gewissen Zeitraum beschränken, der ebenfalls realistisch sein sollte. Möchte ich nun mehr Klimmzüge schaffen und starte mit einer Kapazität von drei Wiederholungen, so wäre es z.B. realistisch, dass ich bei kontinuierlichem Training innerhalb der nächsten sechs Monate insgesamt sechs Stück schaffe. Um seinem Ziel noch näher zu kommen, sollte man sein Ziel zu Papier bringen. Allein durch das Aufschreiben des Ziels, wird es wahrscheinlicher, dass es tatsächlich umgesetzt wird.

Stecken Sie sich kleine Ziele

Generell empfehle ich zu Beginn die Ziele kleiner anzusetzen, um schnelle Erfolgserlebnisse zu schaffen (auch quick wins genannt) und somit die eigene Selbstwirksamkeit zu erhöhen. Allein durch das Erreichen kleiner oder mittelmäßig schwerer Ziele stärkt man seine sogenannte Selbstwirksamkeit und kreiert ein „You can do it“ Gefühl.

Verhältnis von Kosten & Nutzen

Sollten die „Kosten“ um das Ziel zu erreichen dem Nutzen (benefits) übersteigen, ist es ziemlich unwahrscheinlich, dass dieses Ziel erreicht wird (Health-Belief Modell (HBM), Rosenstock, 1974). Die sogenannten Kosten wären, wenn man z.B. Sport im Fitnessstudio treiben möchte, dass man eine lange Fahrtzeit dorthin hat, hohe Beitragskosten und Kurszeiten, die zu Uhrzeiten stattfinden, an denen man kaum Zeit hat. Das Nutzen wäre in dem Fall, dass man sich körperlich und seelisch besser fühlt. Überwiegen die Kosten, so sollte man überlegen, wie man diese reduzieren könnte.

Wie kann man nun Ziele besser erreichen und Verhalten erfolgreicher dauerhaft ändern?

Hierbei wir nun davon ausgegangen, dass die Motivation (intrinsisch) ausreichend vorhanden ist oder der Leidensdruck so hoch ist, um ein Verhalten zu ändern. Trotz SMARTer Zielsetzung kann es häufig an der dauerhaften Umsetzung im Alltag scheitern. In den meisten Fällen wird nicht bedacht, dass es häufig zu Störfaktoren kommen kann, die uns in unserer Umsetzung hemmen können. So kommt man z.B. nach der Arbeit nach Hause, setzt sich nur mal kurz hin, um sich zu entspannen und plötzlich hat man keine Lust oder Energie mehr zum Training zu fahren. Vielleicht regnet es sogar zusätzlich oder der Weg zum Trainingsort ist sehr weit.

Ist die richtige Handlungs- und Bewältigungsplanung die Antwort?

Aufgrund dieser alttäglichen Störfaktoren ist es empfehlenswert im Vorhinein eine sogenannteHandlungs- und Bewältigungsplanung vorzunehmen. Bei der Handlungsplanung denkt man über die Umsetzung konkret nach (Wann, wo und wie) und koppelt im Vorhinein schon konkrete Situationen an diese Handlung (z.B. „Wenn ich nach Hause komme, setze ich mich nicht erst hin, sondern packe direkt meine Sporttasche und mache mich auf dem Weg zum Training“. Bei der Bewältigungsplanung geht es konkret um die Störfaktoren, die unsere Ziele wieder zunichtemachen können und uns daran hindern das Verhalten dauerhaft umzusetzen. Dabei antizipiert man schon im Vorhinein alle möglichen Störfaktoren und überlegt sich Lösungen, wie man mit solch einem Störfaktor umgehen könnte, um von seinem Ziel nicht abzukommen. Was mache ich z.B. wenn ich zu müde bin nach der Arbeit, Hunger habe oder jemand mich zum Essen einlädt etc.? Mögliche Lösungen wären sich genügend Essen mit auf die Arbeit zu nehmen und seine Sportkleidung schon mitzunehmen und sich keine Verabredungen auf die festen Trainingstage zu legen. Eine zusätzlich gute Alternative ist es Freunde von dem Vorhaben einzuweihen, die einen immer wieder an sein Ziel erinnern.

Vor allem die Handlungs- und Bewältigungsplanung wird häufig außer Acht gelassen. Dabei ist gerade die Bewältigungsplanung besonders wichtig, um seinem Ziel näher zu kommen und sich nicht „stören“ zu lassen.

Hier nochmal die wichtigsten Punkte im Überblick:

• Motivation
• Abwägung Kosten-Nutzen
• SMARTe Zielsetzung
• Zu Beginn kleine, schnell erreichbare Ziele (quick wins)
• Ziel aufschreiben
• Handlungsplanung (Wann, Wo, Wie umsetzen)
• Bewältigungsplanung (Hindernisse antizipieren & Bewältigungsstrategien vorbereiten)

Befolgt man diese Schritte, sollten seinen Zielen nichts mehr im Wege stehen!